招き猫の楽々セカンドライフ

セカンドライフに必要なお金や暮らし方の提案

【身体を鍛える】ウォーキングの方法 おすすめ3選

いくらお金をいっぱい貯めても身体が健康でなければ宝の持ちぐされになります。

年齢を重ねていくと身体は自然に老化し運動機能は衰えていきます。

せっかく楽しいセカンドライフを計画しその資金も用意できたのに、身体が思うように動かなくなってしまえば全てが台無しです。

老化を食止めることはできなくても、正しい身体のメインテナンスを行うことで運動機能の低下を遅らせ、より長く維持していくことは可能です。

ではどうすれば健康な身体を維持いていけるのでしょうか?

ここでは仕事で忙しい現役サラリーマンでも簡単でしかも継続できるウォーキングの方法を紹介します。

これを知れば明日から誰でもすぐに実践でき、健康な身体が維持できるようになります。

私が20年ほど続けている方法で、このウォーキングのおかげでしっかりとした足腰を維持できています。

適切なシューズ選びも大切です。足に合わないシューズで無理にウォーキングを続けると足底腱膜炎などを引き起こす原因にもなります。

筆者も足底腱膜炎になった経験がありますので、"asics ペダラやハダシウォーカー"などのウォーキングに適したシューズを選ふことが大切です。

ウォーキングがベスト

走るのが好き/ダイエットが目的 = ジョギング
健康維持が目的 = ウォーキング

走ったほうが健康によいのでは?

ジョギングの方がカロリー消費量が高い為、ダイエット効果やそれに伴う生活習慣病の予防により高い効果が期待できます。

ただセカンドライフを楽しむ為の身体維持を目的とする場合、継続性を考えるとウォーキングがベストの選択となります。

脂肪燃焼量がより多いこと以外で得られる健康的な効果は、ジョギングもウォーキングもほぼ変わりはありません。
  
WHOなどが推奨している適度な運動量は
週に150分です。

まず最低150分/週の運動時間が確保できれば、ウォーキングが継続性の点でベストです。

例えば私は下記のように運動時間を確保しています。

通勤時ウォーキング20-30分 x 5日
週末ウォーキング 40分-60分

これで最低限の時間は確保できます。

そしてここで推奨するウォーキングは基本は速歩(早歩き)です。速歩は普通のスピードのウォーキングと比較してよりメリットがあります。

速歩(早歩き)の主なメリット

血管の老化予防
筋力低下予防
認知症予防

母が認知症なのでその大変さは身に染みており、認知症予防効果が得られるの事は極めて大きなメリットと言えます。

歩く速さと消費カロリー

運動による消費カロリー(kcal)はこの計算方法で求められます。

1.05×メッツ×時間×体重

メッツとはMetabolic equivalentの略
安静状態のカロリー消費を1とて、その運動が安静状態の何倍のカロリー消費(代謝)をしているかを表します。

歩くスピードの基準は下記の通りです。
ここで紹介するウォーキングは速歩を基本としています。

歩行
ゆっくり 2.8メッツ 3.2km/時 53m/分
普通   3.0メッツ 4.0km/時 67m/分
速歩   4.3メッツ 5.6km/時 93m/分

軽いジョギング 
    6.0メッツ 7.0km/時 117m/分

不動産の広告で徒歩なん分という時は
3.5メッツ 4.8km/時 80m/分が基準。

駅から徒歩15分は、駅から1200m離れているという事です。

お勧めウォーキングその1 通勤ウォーキング

家から会社まで行き帰り往復20〜30分
極力階段を選んで歩く。 

家から駅まで、駅から会社までの通勤をエクササイズにしてしまいましょう!

速歩でスタスタと通勤、距離が不足している場合はひと駅前で電車を降りて調整して下さい。1日往復で30分程が仕事に差し障りがでず継続性があります。

普通のビジネスシューズやパンプスでは足を痛めてしまいますので、シューズ選びは大切です。

asicsのペダラなどが機能的に優れており日本人に合う設計がされています。お値段的にも財布に優しくお勧めです。

非常に短いウォーキングですので工夫が必要で、出来るだけ階段を利用する事が重要です!

最初はわざわざ階段を選ぶのが少しおっくうに感じますが、通勤ではなくエクササイズだと気持ちを切り替えれば段々と慣れてきます。

"中高年者の運動処方に関する研究"による階段の上り下りの効果は下記の結果が公表されています。

調査対象:36才〜50才

週3回階段昇降を行う

1回は
30段の階段を10往復
上り2段ずつ
下り1段ずつ

この結果

  1. 脚筋力や脚持久力の筋機能
  2. 下腿部の脂肪組織の減少

の効果がありました。

ただし酸素摂取能力の向上は認められず、体力増強のトレーニングとしては不十分のようです。

従って2段連続昇降や3段連続昇降等の応用が必要です。脚筋力をよりアップすることができます。

通勤は速歩ウォーキングで家から駅、駅から会社間を歩き、通勤経路の階段は全て利用してエクササイズにしてしまいましょう!

お勧めウォーキングその2 週末ウォーキング

早歩き30分〜1時間
時々ダッシュ

週末にはトレーニングウェアに着替えて本格的に歩きましょう。

速歩で30分以上軽く汗をかくぐらいが理想です。

ウォーキングの時間が長くなるとスピードが落ちてきやすいので、腕を曲げて前後に大きく振って歩くとスピードを維持できます。

そして応用ですがウォーキング中に時々ダッシュを取り入れて心拍数を上げると細胞を活性化させる事ができます。

無理なく数百メートルのダッシュをウォーキング中に数回行って下さい。

ウォーキングだけで疲れてしまう時は無理に行ってはいけません。ダッシュは無理のない範囲で取り入れて下さい。

これは原始時代に人間が狩で獲物を追いかけていた時の動きで細胞に自分は"生きている"という信号を送る動きになります。

細胞は身体が動かなくなると"死"を感じ取り衰退していきます。

運動に限らず出来るだけ普段から身体は使って動かす事が細胞に"生"の信号を送り続けることになり長生きの秘訣にもなります。

お勧めウォーキングその3 遠出

週末は気分転換の為、いつもとは違ったコースを歩きましょう!

どこが行きたいと思っていた場所まで、電車やバスなど利用して歩きに行くのです。

事前にコースと時間を決めてから出発するとしっかりウォーキングができます。

買い物ついででも構いません。

毎日毎週同じコースを歩くだけでは刺激が足りず、気分も変わりません。

とにかく長くウォーキングを続けることが大切なので、歩く場所を時折かえて飽きないようにしたいです。

たまに山や川沿いを歩いたりするとストレスも発散され心にも非常にいい影響があります。

週末は本格的に歩くので通勤ウォーキングとは別のシューズを用意することが必要です。

asicsハダシウォーカーが日本人の足形に合い、お値段も買いやすくお勧めです。

以上お勧めのウォーキング3選いかがだったでしょうか。

お金より大切な身体、楽しいセカンドライフを送る為に明日からウォーキングで健康貯金を始めましょう!!

👋


にほんブログ村 株ブログ 米国株へ
にほんブログ村


にほんブログ村 ライフスタイルブログ セミリタイア生活へ
にほんブログ村